On ne le dira jamais assez, l'exercice
physique est bon pour la santé. C'est comme un médicament sans ordonnance qui
réduit le risque de décès prématuré, de maladie coronarienne, d'attaque
cérébrale, d'hypertension artérielle, de diabète adulte (type 2), de cancer du
colon, du sein, de dépression et bien sûr d'obésité. On le voit, l'activité
physique est bonne pour tout et pour tous, des jeunes aux personnes âgées.
Activité naturelle, la marche peut également
être pratiquée par tous. Nous sommes tous faits pour bouger et la personne qui
marche enregistre immédiatement un meilleur acheminement d'oxygène dans le sang
et les muscles et consolide son squelette.
La marche est considérée comme une
discipline « cardio », améliorant le système cardio-vasculaire et
faisant baisser les risques de maladies cardiaques. De même, l’endurance
cardio-respiratoire s’améliore car la résistance pulmonaire augmente également.
Ce qui signifie que les poumons sont beaucoup plus forts et en meilleure santé,
et de cette manière résistent mieux aux possibles infections virales qui
peuvent apparaître.
Alors, comme le dit notre hymne national,
« Marchons, marchons… ».
L’ÉQUIPEMENT
L’ÉQUIPEMENT
De bonnes chaussures sont indispensables. Des
vêtements suffisamment amples pour ne pas gêner les mouvements sont à
privilégier. Le choix de la chaussure joue un grand rôle dans la prévention des
chocs et limite bien entendu les douleurs ainsi que l’apparition de
l’arthrose.
De l’eau car Il est essentiel de s’hydrater
suffisamment. Les apports seront dépendants de la durée de la séance, de sa
difficulté et des conditions climatiques (pertes sudorales importantes en climat
chaud).
Selon le cas, Sac à dos, Bâtons de marche, Encas......
LES ALLURES
On parle de marche rapide lorsqu’elle s’effectue entre 6 et 8 km/h, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km en un quart d’heure. C’est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport.
En deçà, la marche normale se pratique entre 5 et 6 km/h, la randonnée pédestre à la vitesse de 4 à 5 km/h.
Lors de la randonnée, nous marchons entre 4,5 et 5 km par heure.
En marche nordique, un minimum de 6 km par heure est souhaitable. Certains marchent jusqu’à 7 km par heure.
L’avantage de la marche par rapport à la course à pied est qu’il n’y a pas de choc. On protège ainsi ses articulations.
Selon le cas, Sac à dos, Bâtons de marche, Encas......
LES ALLURES
On parle de marche rapide lorsqu’elle s’effectue entre 6 et 8 km/h, ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 km en un quart d’heure. C’est à cette vitesse que la marche est considérée comme un sport.
En deçà, la marche normale se pratique entre 5 et 6 km/h, la randonnée pédestre à la vitesse de 4 à 5 km/h.
Lors de la randonnée, nous marchons entre 4,5 et 5 km par heure.
En marche nordique, un minimum de 6 km par heure est souhaitable. Certains marchent jusqu’à 7 km par heure.
L’avantage de la marche par rapport à la course à pied est qu’il n’y a pas de choc. On protège ainsi ses articulations.
LA MARCHE NORDIQUE : les bâtons pour
faire travailler aussi le haut du corps
La marche nordique est une autre conception
de la marche, beaucoup plus active.
Marcher avec des bâtons est une bonne manière de transformer la marche en une activité qui fait bouger tout le corps. On pourrait comparer la marche nordique à du ski de fond sans skis plutôt qu'à une simple marche avec des bâtons.
Marcher avec des bâtons est une bonne manière de transformer la marche en une activité qui fait bouger tout le corps. On pourrait comparer la marche nordique à du ski de fond sans skis plutôt qu'à une simple marche avec des bâtons.
L'Importance des étapes pour la marche nordique :
- L'échauffement pour dilater les muscles, les préparer à l'effort.
- La marche avec la technique appropriée pour permettre la fonction de la majorité des muscles du corps, l'importance de la propulsion des bâtons (en fibre de carbone) qui absorbent les vibrations et soulagent les articulations. Le mouvement partant des épaules et non des coudes permet aux muscles du dos de se renforcer et contribue donc à éviter le mal de dos (mouvement des bras d'avant en arrière). Importance du déroulement du pied en posant le talon en premier et de la poignée de sable, "pompage des mains" donc stimule la circulation.
Peu de contre-indications :
Non
en période de poussées d'arthrose
Non en état viral car les virus s'installent dans les fibres musculaires (risque de claquages)
Non en état viral car les virus s'installent dans les fibres musculaires (risque de claquages)
Non si tendinite ou
autres problèmes inflammatoires comme capsulite (épaule)
Si pathologies
lourdes (voir médecin traitant)
La marche nordique permet également la
reconstruction osseuse et améliore la qualité du cartilage et donc évite
l'ostéoporose et enfin, augmente la capacité respiratoire d'où l'importance
d'une bonne inspiration et expiration et une bonne tenue lors de la marche : se
tenir droit pour ouvrir la cage thoracique et regard vers l'horizon. C’est
enfin un anti stress, nul besoin de parler pour être détendu, une bonne
technique suffit.
- Les étirements pour remettre en place les muscles contractés par l'effort
Sans oublier l'hydratation
: boire de l'eau avant, pendant et après par n'importe quel temps et même,
si pas de sensation de soif.
Des renforcements musculaires lors de la
séance sont souhaitables.
Pour toutes ces raisons, il est important
d'arriver 5 à 10 mn avant l'heure programmée car la marche nordique est avant
tout un sport demandant une certaine rigueur et la notion de groupe
nécessite de penser à tous et non à soi.
LES EFFETS
La dépense d’énergie augmente avec la vitesse
de la marche ou le profil du parcours, pour devenir nettement supérieure lors
de la marche nordique ou en terrain vallonné.
Pour brûler efficacement des graisses, il faut se situer dans la « Zone Brûle Graisse » qui correspond à 50-70% de la Fréquence Cardiaque Maximale (voir ci-dessous). C’est dans cette zone que vous brûlerez le plus de graisse, contrairement à un effort physique et donc cardiaque plus intense. Pour un homme de 50 ans, cela correspond à une fourchette située entre 85 et 119 battements par minute. Au delà de cette limite « brûle graisse », il s’agira d’un exercice visant à renforcer l’endurance et entretenir la condition physique.
Fréquence cardiaque maximale
C'est la fréquence cardiaque théorique qu’il ne faut
pas dépasser. Elle dépend de l'âge du sujet.
Le physiologiste suédois Astrand a
établi une formule pour évaluer la fréquence cardiaque maximale.
Pour les hommes: FC max= 220 – l’âge +/- 10 pulsations, soit
pour une personne de 25 ans la FC max = 195 bpm = 220-25
Pour les femmes: FC max= 226 – l’âge +/- 10 pulsations
Cette formule très globale
est assujettie aux variabilités individuelles
TECHNIQUE MARCHE NORDIQUE
TECHNIQUE MARCHE NORDIQUE
